Você sabia que ao incluir a banana na dieta diariamente, a sua saúde terá um ganho incrível? Essa fruta que é versátil em inúmeras receitas e se destaca por ser protagonista em preparos saudáveis para quem mantém uma alimentação fit é uma ótima opção para incluir nos hábitos alimentares.
Se você tem dúvidas sobre o poder dessa fruta, o TudoGostoso te convida a descobrir 11 benefícios da banana para a saúde baseados em evidências. Você vai se impressionar e nunca mais deixar de incluir esse superalimento na sua lista de compras!
Benefícios da banana: 11 verdades sobre a fruta com base científica
Você não deveria passar um dia sem comer uma banana. E não é exagero! Elas realmente são ricas em nutrientes essenciais e ainda podem ajudar na perda de peso, na digestão e na saúde do coração. Essa fruta contem fibras, potássio, vitamina B6, vitamina C, vários antioxidantes e fitonutrientes. E o que isso significa? Descubra a seguir!
1. Rica em nutrientes
As bananas contêm uma boa quantidade de carboidratos, água, fibras e antioxidantes, mas pouca proteína e nenhuma gordura. Para se ter uma noção, uma banana média contém:
- Calorias: 112
- Gordura: 0 gramas (g)
- Proteína: 1 g
- Carboidratos: 29 g
- Fibra: 3 g
- Vitamina C: 12% do valor diário (VD)
- Riboflavina: 7% do VD
- Folato: 6% do VD
- Niacina: 5% do VD
- Cobre: 11% do VD
- Potássio: 10% do DV
- Magnésio: 8% do VD
2. Pode melhorar os níveis de açúcar no sangue
As bananas são ricas em fibra solúvel. Durante a digestão, a fibra solúvel se dissolve no líquido, formando um gel. As bananas verdes também contêm amido resistente, um tipo de fibra que seu corpo não digere. Juntos, esses dois tipos de fibra são capazes de ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e a regular o apetite, retardando o esvaziamento do estômago.
Dessa forma, apesar de seu alto teor de carboidratos, as bananas não tendem a causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em pessoas que não têm diabetes. Já para quem tem diabetes, ao ingerir uma porção grande de uma só vez, é possível que os níveis de açúcar no sangue subam demais. O indicado é ingerir uma banana por vez.
3. Pode ajudar na saúde digestiva
A fibra alimentar oferece muitos benefícios para a saúde, uma delas é a melhora da digestão. O amido resistente, tipo de fibra encontrado nas bananas verdes, é um prebiótico. Os prebióticos escapam da digestão e vão parar no intestino grosso, onde se tornam alimento para as bactérias benéficas do intestino, chamadas probióticos.
A pectina, uma fibra encontrada nas bananas maduras e verdes, ainda pode ajudar a prevenir a constipação e amolecer as fezes. Estudos sugerem que a pectina pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon, mas são necessárias mais pesquisas em humanos.
4. Pode ajudar na perda de peso
Nenhum estudo investigou diretamente os efeitos das bananas na perda de peso, porém, elas possuem vários atributos que as tornam um alimento favorável ao emagrecimento. As bananas têm relativamente poucas calorias (pouco mais de 100 calorias em uma banana média), mas são nutritivas e saciam.
Isso porque elas contêm fibras dietéticas e amido resistente, que ajudam a dar mais saciedade por mais tempo, reduzir a frequência e o tamanho das refeições. Se desejar incluir bananas verdes na dieta, basta usá-las da mesma forma que usaria a banana-da-terra.
5. Pode ajudar na saúde do coração
O potássio é um mineral vital para a saúde do coração, especialmente para o controle da pressão arterial. Porém, dificilmente as pessoas ingerem a quantidade suficiente. E as bananas são uma excelente fonte de potássio: uma banana média fornece 10% do valor diário.
Uma dieta rica em potássio pode ajudar a diminuir sua pressão arterial, reduzindo o risco de hipertensão. Além disso, as bananas contêm 8% do VD de magnésio, outro mineral importante para a saúde do coração.
A deficiência de magnésio (hipomagnesemia) pode estar associada a um maior risco de doenças cardíacas, pressão arterial elevada e altos níveis de gordura no sangue. Portanto, é essencial obter uma quantidade suficiente desse mineral por meio de sua dieta ou através de suplementos.
6. Banana é rica em antioxidantes
As frutas e os vegetais são excelentes fontes de antioxidantes na dieta, e as bananas estão nessa lista. Elas contêm vários tipos de antioxidantes potentes, incluindo flavonoides e aminas. Esses antioxidantes estão associados a muitos benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e degeneração macular.
Os antioxidantes ajudam a evitar danos oxidativos às células causados pelos radicais livres. Se você não consumir antioxidantes em quantidade suficiente, os radicais livres podem se acumular com o tempo e causar danos se seus níveis se tornarem suficientemente altos no organismo.
7. A banana combinada a uma proteína é um lanche perfeito
A fibra solúvel das bananas pode ajudar a mantê-lo saciado, acrescentando volume ao sistema digestivo e retardando a digestão, mas também têm relativamente poucas calorias em relação ao seu tamanho.
Combinados, o baixo teor calórico e o alto teor de fibras das bananas fazem delas um lanche mais satisfatório do que algumas outras opções, como lanches processados ou açucarados em caixas.
A proteína é um alimento que sacia, mas as bananas têm baixo teor desse macronutriente. Para um lanche que reduza a fome, experimente comer uma banana fatiada com um alimento rico em proteína, como iogurte grego, ou misturar uma banana em um shake de proteína.
8. Pode melhorar a sensibilidade à insulina quando não maduro
A resistência à insulina é um fator de risco significativo em várias doenças crônicas, incluindo o diabetes tipo 2. Estudos sugerem que o consumo regular de amido resistente pode melhorar a sensibilidade à insulina, tornando o corpo mais sensível ao hormônio regulador do açúcar no sangue, a insulina.
Mas é importante ressaltar que são necessárias mais pesquisas para investigar como o amido resistente das bananas pode afetar a sensibilidade à insulina.
9. Pode melhorar a saúde dos rins
O potássio é vital para a função renal saudável e para a regulação da pressão arterial. Como uma excelente fonte dietética de potássio, as bananas podem ser especialmente benéficas para manter seus rins saudáveis.
No entanto, algumas pessoas com doença renal em estágio avançado ou que estão fazendo diálise precisam restringir a ingestão de potássio. É importante se consultar com um profissional de saúde antes de alterar a dieta.
10. Pode ajudar na recuperação de exercícios
As bananas ainda são consideradas o alimento perfeito para atletas. Isso se deve ao seu conteúdo de carboidratos de fácil digestão, juntamente com potássio e magnésio, que atuam como eletrólitos.
Você perde eletrólitos por meio do suor durante exercícios vigorosos. Reabastecer seu corpo com potássio e magnésio após a transpiração pode reduzir o esforço.
Faltam mais pesquisas específicas sobre os efeitos da banana no desempenho do exercício, nas cãibras e na recuperação do exercício. Mas as bananas podem fornecer uma excelente nutrição antes, durante e depois do exercício.
11. Fácil de adicionar à sua dieta
As bananas não são apenas saudáveis e saborosas, mas também são um ótimo complemento para iogurte, cereais ou smoothies, e funcionam bem como cobertura para torradas de grãos integrais com manteiga de amendoim. Você pode até mesmo usá-las no lugar do açúcar para assar e cozinhar.
As bananas também são fáceis de transportar e geralmente são bem toleradas e facilmente digeridas. Tudo o que você precisa fazer é descascá-las e pronto!
Por Clarice Muniz, TudoGostoso
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